Wiosna to trudny czas dla seniorów. Jak sprawić, by mieli lepsze samopoczucie, odporność i cieszyli się słońcem?

Na brak energii i chroniczne zmęczenie skarży się w kwietniu i maju wiele osób. Częściej się przeziębiają, mają wahania nastroju, skurcze nóg, bóle głowy. Dopada ich przesilenie wiosenne. O ile młodzi ludzie, którzy muszą się zebrać, by iść do szkoły czy do pracy, szybciej i skuteczniej sobie poradzą z tymi objawami, to u starszych osób już tak dobrze nie będzie. Wiosną należy poświęcić im więcej uwagi i pomóc zaaklimatyzować się do życia po zimie. Jak to zrobić?

Przekonajcie ich, że ruch to samo zdrowie. Nikt nie jest za stary na spacery. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by seniorzy uprawiali aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu.

Zimą z pewnością wychodzili rzadziej, bo zimno i szybko robiło się ciemno, ale teraz nie ma przeszkód do spacerów. Warto zachęcać seniora do aktywności, bo półroczne zimowe siedzenie na kanapie przed telewizorem, ma wpływ na zdrowie i nastrój starszych osób. Zwłaszcza samotnych, których bardzo często dopada depresja. Jeśli znajdziecie czas, pospacerujcie ze starszymi osobami w rodzinie, chociaż pół godziny. Jeśli nie możecie, namówicie ich na samodzielną aktywność.

• Ćwiczenia pod dachem.
  Jest wiele zajęć grupowych, przystosowanych dla seniorów. Przeważnie odbywają się do południa. Pomóżcie znaleźć je w internecie rodzicom lub dziadkom. Może to być np. gimnastyka dla zdrowego kręgosłupa, joga dla seniorów, gimnastyka korekcyjna, pilates, pływanie, gimnastyka w wodzie, tai chi, qi gong itp.

  Poza aktywnością ważny jest także kontakt z innymi ludźmi i jest to pretekst do wyjścia z domu.

  Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać?
  Najlepsze korzyści zdrowotne przyniosą pływanie i joga. Pływanie ćwiczy wszystkie grupy mięśni. Nie przeciąża stawów, poprawia wydolność oddechową i relaksuje.
  Joga usprawnia działanie stawów, mięśni i ścięgien, a także relaksuje i przynosi ukojenie psychiczne. Osoby starsze ćwiczące jogę regularnie zachowują sprawność fizyczną do końca życia.

• Aktywność na dworze
  Nic nie zastąpi wyjścia z domu i ruchu na świeżym powietrzu. Regularne spacery, nawet w wolnym tempie, powodują, że seniorzy poczują się sprawniejsi fizycznie. Spacery dotleniają i zmniejszają ryzyko zawału serca, choroby wieńcowej, obniżają poziom złego cholesterolu i wpływają korzystnie na sylwetkę. Pomyślcie o sprezentowaniu seniorowi kijków do nordic walking. Może namówcie starszych sąsiadów, by spacerowali razem. Pomoże to wam utrzymać sprawność mięśni i stawów, dotleni organizm, pozytywnie wpłynie na pracę serca, pomoże uregulować poziom ciśnienia tętniczego.

Podczas spacerów ważne jest wykonywanie głębokich wdechów i zatrzymywanie powietrza, oddychanie przeponą oraz długi wydech. Takie oddychanie pozwala płucom pobrać więcej powietrza, a jednocześnie pomaga się zrelaksować i wyciszyć. Takie oddychanie można ćwiczyć w domu.

W wielu miastach są siłownie na świeżym powietrzu. Wioślarz, orbitrek, narciarz, biegacz, prostownik, twister nie wymagają siły, by na nich ćwiczyć.

Zanim seniorzy wyruszą na spacery i ćwiczenia, warto, aby na przełomie zimy i wiosny wykonali podstawowe badania laboratoryjne krwi i moczu, pomiar ciśnienia tętniczego i cukru we krwi. W razie potrzeby można wykonać także EKG, echo serca czy RTG klatki piersiowej oraz badania bardziej specjalistyczne: mammografię, kolonoskopię, USG prostaty. To pozwoli ustalić, jaki rodzaj aktywności wybrać.

Jeśli senior cierpi na dolegliwości, które utrudniają mu wykonywanie ćwiczeń czy uprawianie sportów, to warto wiedzieć, że każda aktywność ruchowa przynosi korzyści i że należy ruszać się w takim stopniu, w jakim jest to możliwe.

Po zimowym braku świeżych warzyw i owoców, pora zmienić dietę. Czasem warto, w przypadku niedoborów, uzupełnić potrzebne składniki, odpowiednimi dla seniora suplementami. Dotyczy to zwłaszcza witaminy D, której poziom po zimie jest dość niski.
Co powinno znaleźć się w wiosennej diecie seniora?

• Warzywa gotowane na parze. Wielu seniorów nie może bowiem spożywać warzyw i owoców na surowo, gdyż mniejsze wydzielanie kwasu żołądkowego powoduje zaleganie pokarmu w układzie pokarmowym, co prowadzi do wzdęć i kolek.
• Kiszonki. Stanowią bogactwo witamin i korzystnie wpływają na odporność oraz trawienie. I nie chodzi tu tylko o kiszone ogórki czy kapustę, bo ukisić można praktycznie wszystkie warzywa i owoce także.
• Produkty bogate w błonnik. Im więcej dobroczynnych bakterii, tym lepsza jest perystaltyka jelit i tym mniej problemów trawiennych. Naturalnie prebiotyki występują m.in. w : szparagach, cebuli, porze, bananach, ziemniakach, cykorii, soi, pomidorach, topinamburze, otrębach czy pszenicy.
• Zupy warzywne, gulasze z warzyw
• W jadłospisie należy oczywiście uwzględnić m.in. zdrowe tłuszcze roślinne, chudy drób, ryby, nabiał dobrej jakości, pieczywo pełnoziarniste, kasze, razowe makarony.
• Duże ilości wody 1,5 do 2 litrów dziennie.

Uwaga: nie rzucajmy się na nowalijki. Na początku sezonu na straganach pojawiaja się intensywnie nawożone warzywa. Najmniej niebezpiecznych substancji znajduje się w ogórkach, fasoli, pomidorach i papryce. Każde warzywo należy przed spożyciem dokładnie umyć w ciepłej wodzie.

Dieta powinna być lekkostrawna i niskokaloryczna. Starsze osoby, zwłaszcza te po 80. roku życia, powinny zrezygnować lub bardzo ograniczyć spożywanie

• warzyw kapustnych,
• rzodkiewki,
• papryki,
• gruszek,
• śliwek,
• rzepy,
• cebuli,
• czosnku,
• kukurydzy
• tłustego mleka
• serów pleśniowych i topionych
• ciastek, batoników itp.
• tłustego mięsa
• smalcu

Nie wolno im również jeść warzyw i owoców w zalewie octowej, w czekoladzie oraz suszonych owoców czy dżemów w wysoką zawartością cukru.

Dieta powinna być dostosowana do stanu zdrowia seniora i konkretnych dolegliwości np. cukrzycy, chorobach wątroby, trzustki, refluksie, niewydolności nerek itp.

Zdrowie fizyczne, ruch, aktywność oraz odpowiednia dieta to nie wszystko. Należy również zadbać o psychikę seniora. Samotne, osoby czują się niepotrzebne, nuda wpędza je w zły nastrój, mogą zachorować na depresję. Co robić?

Stworzyć seniorowi warunki do wykonywania zajęć, które lubi. Kreatywnych i wymagających intelektualnego zaangażowania. W wielu miastach są dzienne domy pobytu, gdzie seniorzy mogą wziąć udział w warsztatach teatralnych czy tanecznych, zająć się wolontariatem, pograć w planszówki, zrobić samemu ozdoby do domu itp. Także w domach kultury są podobne zajęcia dla seniorów. Są pomocne w walce z chandrą, która towarzyszy przesileniu wiosennemu, zapewniają seniorowi towarzystwo.