Co jest ważne przy aktywności fizycznej i jak ją dozować, by nie zrobić sobie krzywdy - radzi Elżbieta Wojciechowska, instruktorka i mistrzyni świata.

Przed tygodniem pisaliśmy, jak rozruszać swoje ciało po zimowej przerwie. Rozpoczęliśmy więc stopniowo zmieniać swój tryb życia, poświęcając codziennie kilkanaście minut na ćwiczenia rozciągające, wykonywane w domu. Wychodzimy na spacery, przy okazji gimnastykujemy się, korzystając np. z plenerowych siłowni. Po takim „przebudzeniu” możemy zacząć przygotowywać nasz organizm do większego wysiłku.

- Pamiętajmy jednak, że każdą aktywność fizyczną należy rozpoczynać z rozwagą, nie forsować się, bo to może doprowadzić do kontuzji - przestrzega Elżbieta Wojciechowska, fizjoterapeutka, instruktorka Polskiej i Międzynarodowej Federacji Nordic Walking (INWA).

Bieganie, marsz z kijkami

Najprostszymi i zarazem najbardziej popularnymi formami aktywności jest bieganie lub energiczne maszerowanie z kijkami. - W Nordic Walking angażujemy ponad 90 procent mięśni naszego ciała. Można powiedzieć, że energicznie maszerując z kijkami, usprawniamy cały układ mięśniowy - mówi Elżbieta Wojciechowska, która aż trzykrotnie zdobyła tytuł mistrzyni świata w półmaratonie Nordic Walking.

Zobacz:

Przed marszem z kijkami, biegiem czy każdą inną aktywnością ruchową obowiązkowo wykonujemy rozgrzewkę.

- Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i obejmować zarówno górne, jak i dolne partie ciała. To ważne, żeby rozgrzać wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy, przygotowując je w ten sposób do wysiłku - wyjaśnia Elżbieta Wojciechowska.

Dawkować wysiłek

Kolejną podstawową zasadą jest odpowiednie dawkowanie wysiłku. - Zaczynam od krótkich dystansów i małej intensywności. Załóżmy, że uprawiając Nordic Walking, zacząć można od marszu 3 razy w tygodniu po pół godziny z intensywnością nieprzekraczającą 130 uderzeń serca na minutę. Następnie stopniowo zwiększamy częstotliwość treningów do 4-5 w tygodniu po 1-1,5 godziny. Intensywność również stopniowo zwiększamy, ale jest to zależne m.in. od kondycji danej osoby, jej wieku oraz celu, jaki chcemy osiągnąć poprzez treningi - tłumaczy nam instruktorka i trzykrotna mistrzyni świata.

Nie bez znaczenie jest także to, gdzie biegamy lub maszerujemy z kijkami. - W miarę możliwości wybierajmy miejsca zalesione, parki, ścieżki gruntowe. Miękkie podłoże zarówno podczas biegu, jak i marszu jest bezpieczniejsze dla naszych stawów, bo nie obciąża ich tak, jak aktywność prowadzona na twardej nawierzchni - dodaje nasza rozmówczyni.

A jeśli ktoś zastanawia się, czy rozpocząć bieganie, czy też maszerowanie z kijkami, wiele przemawia na korzyść tej drugiej dziedziny.

- Nordic Walking jest zalecany nawet dla osób, które mają problemy z układem krążenia, układem oddechowym, cierpią na choroby reumatyczne, problemy ortopedyczne i inne schorzenia, jak np osteoporoza itd. To zdecydowanie bezpieczna forma rehabilitacji, ale też treningu, dzięki któremu możemy usprawnić całe nasze ciało - rekomenduje Elżbieta Wojciechowska zarówno jako fizjoterapeuta, jak i instruktor Nordic Walking.

Oprócz właściwego rozłożenia intensywności treningu, równie ważna są dieta i odpowiednie nawodnienie organizmu. - Osoby chcące zwiększyć swoją wydolność, przed treningiem powinny sięgnąć po przekąski bogate w węglowodany i napoje izotoniczne - dodaje nasza ekspertka.

Jak wybrać odpowiednie dla siebie kijki, by prawidłowo uprawiać Nordic Walking?
- Długość kijków dobieramy orientacyjnie, tzn. bierzemy kijki za uchwyty, stawiamy pionowo przed sobą (bez grotów) na twardym podłożu i obserwujemy kąt, jaki utworzą nasze ramiona i przedramiona - powinien on wynosić około 90 stopni. Wówczas jest prawidłowa długość orientacyjna kijka dla osoby umiejącej maszerować już z kijkami - zaznacza Elżbieta Wojciechowska, certyfikowana instruktorka Polskiej i Międzynarodowej Federacji NW (INWA).

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z Nordic Walking mogą wybrać kijki krótsze od tych właściwych nawet o 5 cm. - Z takimi kijkami po prostu łatwiej się chodzi, dlatego początkujący mogą szybciej nauczyć się prawidłowej techniki, używając krótszych kijków. Dla osób, które opanowały już technikę, zalecane są kijki dostosowane do ich wysokości. Natomiast zaawansowani walkerzy mogą chodzić z kijkami wyższymi do 5 cm od prawidłowej orientacyjnej długości kijka - wyjaśnia Elżbieta Wojciechowska.

Zarówno w NW, jak i w bieganiu podstawą jest również obuwie.
- Buty muszą być przede wszystkim sportowe i wygodne. Co prawda, w sklepach jest już dostępne specjalne obuwie do Nordic Walking, ale do uprawiania tej dyscypliny amatorsko mogą to być normalne buty biegowe. Przy zakupie obuwia warto zwrócić uwagę, by materiał był „oddychający”. Buty nie mogą być za ciasne, rozmiar powinien być odpowiednio większy, by zapewnić przestrzeń palcom stopy. Ważna jest też podeszwa, która będzie amortyzować uderzenia pięty o podłoże. Kupując buty, bierzmy pod uwagę po jakim terenie (twardym czy miękkim) zamierzamy w nich maszerować lub biegać - radzi instruktorka.

Polub "Express" na Facebooku

Kiedy zmieniamy czas na letni [2017]

Kiedy wypada WIELKANOC 2017