O tym, jak ważna w okresie ciąży jest odpowiednia dieta, wie chyba każda przyszła mama. Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie nie tylko dla zdrowia kobiety, ale i prawidłowego rozwoju dziecka. Mamom zapewnia dobre samopoczucie, a maluchom odporność i ochronę przed infekcjami. Jakie są najważniejsze elementy, których nie powinno zabraknąć w ciążowej diecie?

Kwas foliowy

Kwas foliowy (inaczej  witamina B9 lub folacyna) odpowiada za prawidłowy rozwój płodu w zakresie tworzenia układu nerwowego i wpływa na geny kontrolujące funkcje poznawcze. Pomaga również w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Naturalnym produktem uzupełniającym niedobór kwasu foliowego jest sok pomarańczowy, którego 1 litr pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na ten związek chemiczny.


Magnez

Niedobór tego pierwiastka może spowodować przedwczesne skurcze macicy. Dużą zawartość magnezu znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach (szczególnie strączkowych) i bananach. Największą ilość tego pierwiastka zawierają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały, kasza gryczana i gorzka czekolada.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacznie wzrasta i wynosi ok. 30 mg na dobę, a jego niedobór może doprowadzić do anemii. Dużą zawartość tego pierwiastka zawierają czerwone mięso, podroby, ryby i żółtka jajek. Z produktów roślinnych najlepszym źródłem żelaza są sok z buraka lub marchwi, pomidory, suszone morele i herbata z pokrzywy. Ważne jest także, by w diecie nie zabrakło owoców bogatych w witaminę C, poprawiającą przyswajanie tego pierwiastka.

Uwaga na surowizny

Kobiety ciężarne są bardziej narażone na infekcje patogenami pochodzącymi z nieprzerobionej żywności, dlatego też przyszłe mamy powinny unikać produktów surowych, zwłaszcza mięsnych, a także niepasteryzowanych soków i mleka.

Ochrona przed infekcjami

W okresie ciąży niewskazane jest stosowanie leków, dlatego tak ważne jest, by dieta przyszłej mamy wspomagała jej odporność. Odpowiednia ilość warzyw i owoców, w tym ich przetworów takich jak np. soki, może uchronić nie tylko przed infekcjami, ale też poważniejszymi zaburzeniami i chorobami w późniejszym czasie. Należy zatem pamiętać o odpowiedniej dawce witamin, które wspierają układ immunologiczny. Szklanka soku pomarańczowego o pojemności 200 ml może zapewnić ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której pożądana ilość w ciąży jest wyższa, a odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, uszczelnia naczynia włosowate, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dobre samopoczucie

Dieta bogata w miko- i makroelementy, antyoksydanty i błonnik ma pozytywny wpływ nie tylko na pamięć i koncentrację, ale poprawia także samopoczucie przyszłej mamy. Odpowiedni skład oraz jakość pożywienia mają kluczowe znaczenie, ponieważ wpływają m.in. również na kształtowanie metabolizmu dziecka. Organizm kobiety zabezpiecza płód w cenne składniki, czerpiąc z zapasów ustrojowych matki, dlatego zapasy te muszą być na bieżąco uzupełniane poprzez odpowiednie żywienie. Poza właściwą dietą, równie ważnym elementem dbałości o zdrowie jest aktywność fizyczna. Kobieta w ciąży powinna zwracać uwagę na prawidłowo skomponowane menu, ale jednocześnie nie zapominać o ruchu.

Ile i co jeść?

Podczas trwania ciąży ważny jest również równomierny przyrost wagi. W tym okresie należy unikać zarówno diet redukcyjnych, mogących powodować niedobory pokarmowe, jak i nadmiernego objadania się. Prawidłowy przyrost masy ciała ma bezpośrednie przełożenie na masę urodzeniową dziecka. Przyszłe mamy powinny spożywać minimum 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny, a do każdego nich należy dołożyć solidną porcję warzyw i owoców, których dzienna dawka nie powinna być mniejsza niż 400 gramów.

Wszelkie substancje, których kobieta w ciąży dostarcza swojemu organizmowi powinny w jak największym stopniu pochodzić z naturalnych produktów. Przykład może stanowić często spożywana w różnej postaci marchewka, która jest bogata w beta-karoten, czyli prowitaminę A. Wystarczy zjeść 200 g tego warzywa lub wypić szklankę soku marchewkowego – w przypadku kobiet w ciąży pasteryzowanego – co zapewni pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Buraki lub sok z tych warzyw dostarczą niezbędny kwas foliowy a jabłko i sok jabłkowy zapewnią składniki mieneralne regulujące gospodarkę elektrolitową organizmu oraz związki polifenolowe chroniące przed wpływem wolnych rodników. Dodatkowo jedno średniej wielkości jabłko dziennie lub np. szklanka soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu.

Warto zapamiętać

Nieprawidłowa dieta w okresie ciąży może prowadzić do powstania różnych dolegliwości. ,,Pewne skutki nieprawidłowego odżywiania będą zauważalne dosyć szybko, na przykład problemy ze skórą i włosami, dolegliwości żołądkowe, spadek odporności, czy obniżenie energii. Jednak im dłużej odżywianie jest nieprawidłowe, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych, mogą pojawić się choroby, takie jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby układu krążenia i inne choroby dietozależne”, mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.

Zobacz także: