Bieganie dla każdego? Na pewno nie dla otyłych. Biegamy po badaniach, śniadaniu i rozgrzewce

Od kilku lat trwa moda na bieganie. Panie Doktorze, czy można tak po prostu z dnia na dzień zacząć biegać?
Zdecydowanie nie. Mówi się, że bieganie jest dla każdego, ale to nie do końca prawda. Bieganie nie jest wskazane dla otyłych. Oni powinni raczej maszerować, bo im większa masa, tym większy nacisk na stawy. Mogą w zamian uprawiać nordic walking albo trenować w wodzie, jeśli nie mają problemów z układem odpornościowym. Woda bardzo mocno wyciąga z nas energię, ponieważ musimy utrzymać stałą temperaturę ciała.
Co do biegania, to ważna jest między innymi postawa - nie może być zgarbiona, miednica musi być w odpowiedniej pozycji. Potrzebne są też odpowiednio dobrane buty. To bardzo ważne. Ludzie wkładają najzwyklejsze trampki, a potem narzekają na problemy z kolanami. Problemy z kolanami przechodzą na staw biodrowy, a często jeszcze dalej na kręgosłup. Zatem zacząć biegać trzeba rozważnie.

Jak to zrobić?
Na początek warto wykonać podstawowe badania morfologiczne, sprawdzić, czy nie mamy problemu z cholesterolem, bo długotrwały wysiłek może zaburzać gospodarkę lipidową. Nie jestem zwolennikiem wykonywania od razu specjalistycznych badań serca. Ale to, czy nie mamy problemów kardiologicznych, można sprawdzić, mierząc kilka razy ciśnienie. Jeżeli ciśnienie mamy w normie, puls z normie, nie mamy zawrotów głowy, to możemy już zacząć myśleć o bieganiu.

Czyli jeszcze wcale nie od razu możemy zacząć biegać?
Jeśli mamy już obuwie, które amortyzuje, zwłaszcza piętę, zrobiliśmy podstawowe badania i wiemy, że możemy biegać, to rodzi się pytanie: wyjdę z domu i co? Ile mam biec? Kilometr, dwa, dziesięć? Czy mogę od razu biec? Czy potrzebna jest rozgrzewka? Jak ona ma wyglądać? Dlatego doradzam skorzystanie z rad specjalisty.

Jak ma wyglądać rozgrzewka?
Powinna mieć trzy części. Pierwsza to rozgrzanie całego organizmu, czyli jakiś leciutki truchcik, może być w miejscu, skakanka. 5-10 minut powinniśmy poświęcić na ogólny rozruch. Oczywiście, jeśli bieg ma być krótszy, to rozgrzewka też może być krótsza, a jeśli czeka nas dwugodzinny bieg (oczywiście nie od razu, ale za jakiś czas), to rozgrzewka też musi być odpowiednio dłuższa. Później druga część rozgrzewki powinna być ukierunkowana, czyli przed bieganiem na przykład wykonujemy przysiady, wieloskoki, skip A, skip C, krążenia bioder, krążenia tułowia, krążenia ramion. Ostatnia część rozgrzewki (2-3 minuty) to powinno być rozciąganie, najlepiej dynamiczne, tzn. wszelkie wymachy nóg, ramion, byle nie stanie w miejscu i rozciąganie się. Statyczne rozciąganie się będzie potrzebne po biegu, a nie przed.

I wreszcie możemy biec?
Tak, ale też trzeba mieć rozsądny plan. Należy go dostosować do możliwości organizmu, potrzeb itd. Najważniejsza jest jedna zasada: lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Lepiej zacząć od mniejszych dystansów. Ja zawsze proponuję wszystkim, którzy chcą biegać, żeby zaczęli od marszobiegu. Na przykład: biegniemy 5 minut, 15 minut maszerujemy, biegniemy 5 minut, 15 minut maszerujemy. A na kolejnych treningach zmieniamy proporcje, zwiększamy stopniowo czas biegu, a zmniejszamy czas marszu. Tak, żeby dojść do magicznej granicy: godzina biegu bez zatrzymania. Taki stopień wytrenowania pozwala już myśleć o dłuższych biegach, np. na 10 km. Ważne jest, by mieć pod kontrolą nasze tętno, zwłaszcza muszą to kontrolować osoby, które mają problemy kardiologiczne. Urządzenia do mierzenia tętna można już kupić od 80 złotych.

Jaka granica tętna powinna być na początku przygody z bieganiem?
Maksymalne tętno najprościej oblicza się według wzoru 220 minus wiek, zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. I teraz bezpieczna granica to jest do 55 procent maksymalnego tętna, to jest taki trening, który pobudzi leciutko nasz organizm. Podczas treningu tętno powinno być pod-wyższone tak do około 65-75 procent maksymalnego. To jest już poziom, który przyzwyczai nasze serce do większego wysiłku, zacznie się też już redukcja tkanki tłuszczowej. Każdy będzie szczęśliwy, gdy zgubi trochę tłuszczyku, a przy okazji nie zaszkodzi swemu sercu. Im wyższy stopień zaawansowania, tym bardziej musi przekraczać tę granicę i wtedy zamiast spalania tkanki tłuszczowej musimy zmuszać nasze serce, płuca i mięśnie do coraz cięższej pracy, a wtedy organizm korzysta z węglowodanów jako paliwa.

Rozmawiamy jednak o początkujących. Powróćmy do podstawowych rad. Lepiej biegać rano czy wieczorem?
Jeśli nam zależy bardziej na spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawie sylwetki, to lepiej rano, gdy mamy uszczuplone zapasy energetyczne po całonocnym poście. Wtedy organizm sięgnie szybciej po rezerwy energetyczne w postaci podskórnej tkani tłuszczowej. Natomiast jeśli chodzi o budowanie wydolności, to lepiej biegać w godzinach przedpołudniowych, natomiast nie wieczornych, gdy organizm powinien się już wyciszać. Ale też nie z samego rana po przebudzeniu, bo jeszcze nie jest na pełnych obrotach. Szczyt możliwości przypada na godziny 10-12. Wtedy jest największa wydolność, wtedy powinniśmy ćwiczyć, jeśli chcemy biegać coraz szybciej.

Wspomniał Pan o butach, że powinny amortyzować. Ważne jest też chyba, po czym biegamy? Gdzie więc biegać, po chodnikach czy parkowych alejkach?
Zgadza się, jeśli mamy taką możliwość, wybierzmy park, ściółkę leśną, unikajmy szczególnie kostki brukowej, która jest nierówna i bardzo obciąża staw skokowy. Dlatego lepiej, jeśli już nie mamy wyboru, biegać po płaskim asfalcie niż po kostce. Jest jednak moda na biegi uliczne, a one wymagają przygotowania. Jeśli zamierzamy brać w nich udział, powinniśmy trenować na betonie czy na asfalcie. Bo jeśli biegalibyśmy cały czas w lesie, a potem pojechali na zawody na asfalcie, bardzo będą nas bolały kolana. Do biegów ulicznych potrzebne jest już naprawdę dobre obuwie, by zniwelować negatywny wpływ wstrząsów na nasze stawy.

Wróćmy do tych biegów porannych. Wstajemy rano i idziemy się przebiec?
Nie. Najpierw jemy śniadanie - coś lekkiego. Jest taka teoria, że biegając na czczo, szybciej spalamy tkankę tłuszczową, ale jest też ryzyko, że organizm sięgnie po tkankę mięśniową, dlatego nie warto biegać na czczo. Lekkie śniadanie to na przykład płatki owsiane, płatki gryczane czy kasza jaglana z tartym jabłkiem. To jest na tyle lekkie, że nie sprawi problemów podczas wysiłku, a dostarczy energii.

Ale jak się zmobilizować?
Polecam bieganie w grupie. We Wrocławiu są takie grupy, które przygotowują do biegów długodystansowych (to jest każdy, który trwa powyżej 3 minut, nie chodzi od razu o maraton). Dołączmy się do takiej grupy, mamy tam opiekę trenerską na wysokim poziomie, nikt nam nie pozwoli zrobić sobie krzywdy. Grupa zawsze motywuje. A jeśli nie grupa, to warto znaleźć kogoś do wspólnego biegania, jest wtedy raźniej, łatwiej pokonywać kryzysy.

Przebiegliśmy jakiś dystans i co? Koniec treningu?
Właśnie, często widzę, że ktoś skończył biec, wyłącza pulsometr i koniec. A to błąd. Tak jak konieczna jest rozgrzewka przed biegiem, tak po biegu trzeba organizm wyciszyć. Od biegu powinniśmy przejść do marszu, uspokoić oddech, tętno powinno dojść do poziomu rozgrzewkowego. Dopiero wtedy możemy się zatrzymać i dopiero wtedy się rozciągamy.

Po co?
Po pierwsze, by przyspieszyć regeneracje powysiłkową. To jest bardzo ważne, byśmy zregenerowani mięśnie i mogli przystąpić do kolejnego treningu. Po drugie, zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, które są mocno skurczone, zbite po biegu, nie chcą krwi, która w nich jest, oddać do krwiobiegu. Gdy je rozciągniemy, to szybciej oddadzą produkty przemiany materii. I szybciej też do nich napłynie świeża krew. Po trzecie i najważniejsze, zwiększymy ruchomość, a wtedy nasze stawy będą zdrowsze. Jeśli nie mamy przykurczów, nasze stawy kolanowe, biodrowo-lędźwiowe, łokciowe, barkowe pracują w pełni. Dlatego powinniśmy poświecić na to około 10 minut. I to jest dopiero koniec treningu.

Czyli unikniemy zakwasów?
Zmniejszymy. Bo po pierwszym treningu zakwasy na pewno będą. Zakwasy tak naprawdę nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. To jest obolałość mięśniowa spowodowana mikrourazami włókien mięśniowych. Jak w postrzępionym sznurku. Te strzępki to właśnie są uszkodzone mikrowłókna, tworzy się w nich stan zapalny i to nas boli, ale to jest pozytywny aspekt, bo organizm odbudowując te włókna, odbuduje ich zawsze nieco więcej. Dzięki temu jesteśmy zdolni do większego wysiłku. a

Dr Dariusz Dąbrowski, fizjolog sportu, dietetyk i trener personalny